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核心力量训练雕塑男神魅力

2019-01-29 18:49:36

核心力量训练,雕塑男神魅力!

核心力量训练,雕塑男神魅力! 首页多彩生活娱乐八卦汽车世界科技产业数码新品游戏动漫体坛风云军情解码社会万象健康养生 首页 / 健康养生 / 核心力量训练,雕塑男神魅力! 核心力量训练,雕塑男神魅力! Posted on 2014年12月16日 by stanper in 健康养生 人体的“核心”指的是是人体的中间部分:肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础,核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功, 就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。下面提供一些徒手的训练技巧:1.站立提膝:平衡能力以及腿部力量动作:站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。2.侧卧剪刀腿:臀部肌肉,腹斜肌动作:左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。3.俄罗斯回转:腹横肌,肋间肌,腹斜肌动作:坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。4.侧卧提臀:腹斜肌,肋间肌动作:右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。5.卷腹:腹肌,尤其是上腹肌动作:屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!6.仰卧提腿:臀部肌群,下腹肌动作:仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。7.仰卧摆动提腿:下腹肌,臀部肌群动作:仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。8.仰卧分腿:下腹肌,臀部肌群动作:仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。9.仰卧单车:全身,难度较大动作:仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到的锻炼效果。10.十字交叉-IRON CROSSES:腹肌,肋间肌动作:仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。11.陆地游泳:大腿肌群,下背部动作:俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。12.超人起飞-类似中国的小燕飞:大腿肌群,下背部动作:俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作!13.仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s:颈部肌肉群动作:仰卧在平板上,将头伸出,上下活动,就像是在点头,原文称为YES’s;将头往两侧的肩膀靠,在中间处稍作停留,原文称为Maybe’s;将头转向两侧看,在中间处稍作停留,原文称为No’s。为了锻炼颈部的后部肌肉,俯卧在平板上,头部伸出,将手交叉放到脑后,做点头的动作。关注公众号:健身吧( jianshenba888) 更多健身技能教给你! 文章导航Previous Previous post: 手游和主机游戏研发应互相学习什么?下一条 Next post: 美国64岁胖老头变肌肉男 自爆8个月减肥60斤方法!

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